あさイチ/ゆるトレのやり方は?家事の合間にできる筋力低下防止NEATとは?

ダイエット
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2020年2月18日(火)の「あさイチ」では長く続かないや時間がないという方に気軽に筋トレを始めてもらえるような『ゆるトレ』の方法を3種類が紹介されました!!

ゆるトレ①家事の合間にも!ちょっとの負荷で簡単筋トレ

ゆるトレ②ラグビー日本代表の名トレーナー考案の「筋肉が目覚める!トレーニング法」

ゆるトレ③医学博士も絶賛!一日4分のわずかな運動で有酸素運動5倍の効果

この3つのゆるトレの中でも『家事の合間にも!ちょっとの負荷で簡単筋トレ』の方法をまとめていきます。

他の2つのゆるトレについても別記事でまとめていきます。

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ゆるトレ①家事の合間にも!ちょっとの負荷で簡単筋トレ

NHK「趣味どきっ!」の「スロトレ+」の講師を務めたばーそなるトレーナーの比嘉一雄が教えてくれました。

比嘉さんは東大大学院で人体のメカニズムを研究し科学に基づいたトレーニング方法を提案して下さいます。

比嘉さんが教えてくれるトレーニングはNEAT(ニート)というもの。

N=Non

E=Exercise

A=Activity

T=Thermogenesis

非運動性熱産生(ひうんどうねつさんせい)の略です。

非運動性熱産生とは?
「立つ」「歩く」「掃除する」など日常生活での筋肉を使った動きです。

 

このNEAT+ちょっとの負荷でトレーニングになります。

その具体的なNEATトレーニングを紹介します。

NEATトレーニング①

お尻ともものトレーニングでヒップアップに効果が期待できるトレーニングです。

座るという行為が筋トレのチャンス!一日に何度も座るのでそに少し負荷をかけて筋トレにしてしまいます。

  1. まずお尻を突き出すように3秒かけて座る
  2. その後、背中をまっすぐにすることで太腿の筋トレになります。
  3. 立つときも、反動を使わず3秒かけて腰を上げます。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

NEATトレーニング②

足の筋力低下を防ぐNEATトレーニングです。

躓きや転倒の防止にも役立つそうです!!

疲れている時に何もないところや小さな段差で躓くことがあると思いますが、つまずきは筋力の現象が原因の可能性もあります。

筋力は30代をピークに年々減少していきます。
80代では半分くらいまで減少します。

そんな何にもしないとどんどん減ってしまう足の筋肉ですが、日常生活で「かかと歩き」をすることで筋力を鍛えられます。

「かかと歩き」をすると前けい骨筋にいい負荷がかかるそうです。

前けい骨筋とは?
「すね」から足の裏までつながる筋肉で、つま先を持ち上げるときに使う筋肉です。⇒鍛えることでつまずきにくくなります!
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他にも歩き方で鍛えられる筋肉の紹介

歩き方によって鍛えられる部位が変わります。

下記を参考にして思いついたときに行うだけでもOKだそうなので是非お試しください♪

つま先歩き⇒ふくらはぎに効く(下たい三頭筋)

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれているので鍛えると全体の血流アップにもなります。冷え性の女性にもおすすめ!!

〇大股歩き⇒お尻(大臀部)と太腿(ハムストリングス)

ヒップアップ効果、美脚効果が期待できます!
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家事の中でNEATトレーニング

日常の家事の中でも取り入れられます。

洗濯物畳みでおなか引き締め

洗濯物を畳むときにおなか引き締め効果を出すための方法とは?

  1. まず正座をします。(正座をすることでお尻が揺れたり、骨盤がずれにくくなります)
  2. 洋服は左へ、タオルは右へと体をねじり離れた場所に置く。(左右行うと腹斜筋の引き締め効果が期待できます。)
はじめてやる方は最初は近くに畳んだものをおいて、慣れてきたらだんだん遠くへおきます。できる方は真後ろへ置けるようになるとベストだそうです。
動作は早くない方がいいそうです!

食器洗いでヒップアップ

食器を洗う時のNEATトレーニングの方法をご紹介します。

  1. 食器を洗いながら、片足を後ろに引き上げる(大殿筋に効果が!)
  2. 一個洗うごとに足を入れ替える。
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NEATトレーニングのメリット

これらのNEATトレーニングで筋力に負荷をかけることによるメリットが2つあります。
〇筋力低下防止ができる!
〇筋トレの下地作りにもなります!!
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あさイチ/ゆるトレNEATのやり方まとめ

いかがでしたか?

今回は家事の合間や日常の動作に負荷をかけて筋力低下防止になるという内容でした!!

面倒くさい家事も筋トレタイムと思うと少しはやる気になりますね♪

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